Questo è molto ovvio che devi fare scorta di alcuni alimenti quando rimani a casa per un po ‘e quando fai acquisti devi acquistare alimenti per lo più durevoli come cereali, lenticchie, frutta secca, alimenti / verdure congelati e lattine d’acqua ecc. Bisogna evitare totalmente gli articoli non vegetali e comprare frutta e verdura fresca su base giornaliera.
Frutta e verdura surgelate
L’OMS raccomanda di consumare almeno 400 g (cioè 5 porzioni) di frutta e verdura al giorno. Gli agrumi come arance, clementine e pompelmo sono buone opzioni, così come le banane e le mele, che possono anche essere tagliate in pezzi più piccoli e congelate per un consumo successivo o da aggiungere ai frullati. Ortaggi a radice come carote, rape e barbabietole, così come ortaggi come cavoli, broccoli e cavolfiori sono relativamente non deteriorabili. Aglio, zenzero e cipolle sono anche ottime opzioni da tenere a casa, in quanto possono essere utilizzati per aggiungere sapore a una varietà di pasti.
Frutta e verdura surgelate
Tutti i frutti congelati come bacche, ananas e mango sono ottime opzioni, poiché contengono ancora alti livelli di fibre e vitamine e sono spesso meno costosi rispetto alle versioni fresche. Questi frutti congelati possono essere aggiunti a succhi, frullati o porridge o consumati con yogurt bianco magro dopo lo scongelamento.
Le verdure surgelate sono nutrienti, veloci da preparare e il loro consumo può aiutare a raggiungere le raccomandazioni, anche quando i cibi freschi sono scarsi.
Legumi secchi e in scatola
Fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi sono ottime fonti o proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Questi sono anche piuttosto versatili e possono essere utilizzati per stufati, zuppe, creme spalmabili e insalate.
Cereali integrali e radici amidacee
Riso integrale e pasta, avena, grano saraceno, quinoa e altri cereali integrali non raffinati sono alimenti eccellenti poiché la loro durata è lunga, possono essere facilmente preparati e contribuiscono all’assunzione di fibre. Anche i cracker non salati e il pane integrale sono buone opzioni. Il pane può essere comodamente congelato per un uso successivo, idealmente a fette per facilitare lo scongelamento, per prolungarne la freschezza.
Le radici amidacee come patate, patate dolci e manioca sono anche fonti di carboidrati di lunga durata e buone. Questi dovrebbero idealmente essere cotti al forno, bolliti o al vapore. Lascia le bucce su per fibra extra e sapore.
Frutta secca, noci e semi
Particolarmente non salati e non zuccherati, possono servire come snack salutari o aggiunti a porridge, insalate e altri pasti. I burri di noci o gli spalmabili sono anche buone opzioni, purché tu scelga burri di noci al 100% che non hanno aggiunta di zucchero, sale o oli parzialmente idrogenati o di palma
Uova
Le uova sono un’ottima fonte di proteine e sostanze nutritive e sono incredibilmente versatili. Optare per l’ebollizione o il bracconaggio piuttosto che friggere.
Verdure in scatola
Sebbene le verdure fresche o congelate siano normalmente l’opzione preferita, le verdure in scatola come funghi, spinaci, piselli, pomodori e fagiolini sono buone alternative con una shelf life più lunga, per garantire un sufficiente apporto di verdure. Ricorda di scegliere, quando possibile, le opzioni con poco o nessun sale aggiunto.
Pesce in scatola
Tonno in scatola, sardine e altri pesci sono buone fonti di proteine e grassi sani. Questi possono fare una salutare aggiunta a insalate, pasta o pane integrale. Se possibile, scegliere pesce in scatola in acqua piuttosto che olio o salamoia.
Latte a ridotto contenuto di grassi
I prodotti lattiero-caseari forniscono una fonte economica di proteine e altri nutrienti. La scelta di prodotti lattiero-caseari a ridotto contenuto di grassi è un modo per ridurre il consumo di grassi saturi, ottenendo allo stesso tempo tutti i benefici del latte. Il latte UHT in lattina o cartone sarà relativamente stabile. Il latte in polvere è un’altra opzione stabile.
itofood 
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