Il Biohacker Center pubblicherà entro la fine dell’anno un nuovo libro dal titolo: il Biohacker’s Brain Nutrition Book. È un libro scientificamente all’avanguardia sui migliori alimenti per la salute del cervello, nootropi, cervello-intestino-microbiota e cose abituali che guideranno la tua dieta ad essere la migliore possibile per la salute del cervello e la prevenzione delle malattie neurodegenerative. Il libro sarà di circa 300 pagine con oltre 750 riferimenti scientifici e con una bella grafica.

INTRODUZIONE

Diverse cose influenzano la condizione del cervello e il controllo mentale; uno di questi è la tua dieta. Pensare è veloce, fluente e facile quando la tua dieta fornisce al cervello elementi costitutivi ottimali per la produzione di energia, importanti neurotrasmettitori, cellule cerebrali e tessuti protettivi come la guaina mielinica e le cellule gliali. “Cibo per la mente” è un termine non scientifico che indica gli alimenti di tutti i giorni che hanno dimostrato scientificamente di migliorare la funzione cerebrale quando vengono consumati frequentemente. Alcune persone chiamano questi “cibi intelligenti” o anche “cibi geniali”

La dieta influisce su questi processi quotidiani legati alla salute del cervello:

• Livelli di energia
• Felicità ed emozioni positive
• Equilibrio emotivo e calma
• Rilassamento e recupero del cervello
• Memoria
• Immunità cerebrale
• Protezione delle cellule cerebrali e velocità di pensiero
• Comportamento
• Memoria motoria e movimento

Un cervello che funziona meglio può significare ad esempio:

• Avere una memoria migliore per le informazioni rilevanti al lavoro e a casa
• Ricordare i volti e i nomi delle persone che hai incontrato (specialmente quando ricordano il tuo nome!)
• Ricordare riunioni e compiti rilevanti
• Avere energia per tutta la giornata lavorativa e fino alla sera quando trascorri del tempo con la tua famiglia

• Avere calma, concentrazione e concentrazione durante le presentazioni, le lezioni e le conversazioni
• Avere energia per l’esercizio e provare nuovi hobby
• Poter godere e assaporare le più belle esperienze di vita mantenendo un umore equilibrato e uno stato mentale rilassato
• Avere una visione della vita più orientata alla crescita e positiva
• Avere un sonno più profondo e un migliore recupero generale
• Essere più resilienti allo stress e alle sfide improvvise della vita

In generale, gli alimenti per il cervello sono ricchi dei seguenti nutrienti:

• Antiossidanti: combattono lo stress ossidativo e i radicali liberi nel cervello
• Polifenoli – composti vegetali benefici con capacità antiossidanti
• Flavonoidi (ad es. Flavan-3-ols, flavoni, flavanoni e flavonoli)
• Acidi fenolici (es. Ricchi di semi e buccia dei frutti)
• Amidi polifenoliche (ad es. Capsaicinoidi nel peperoncino e avenanthramides nell’avena)
• Isoflavoni, neoflavonoidi e calconi (ad es. Genisteina e daidzeina nella soia e calconi nella mela)
• Antocianidine (cioè i pigmenti rosso, blu e viola in mirtilli, uva e barbabietola)
• Polifenoli non flavonoidi (es. Resveratrolo nelle bucce dell’uva e curcumina nella curcuma)
• Grassi insaturi (come gli acidi grassi omega-3 nei frutti di mare e nel pesce e l’acido oleico nell’olio extravergine di oliva)
• Aminoacidi

1. Uova

Come nel caso della maggior parte dei contenitori di una nuova vita, un uovo è vicino a un alimento perfetto. Le uova sono ricche di proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici (inclusi fosfolipidi, luteina, zeaxantina e colina). Le uova contengono anche un nutriente particolarmente importante, la colina, che aiuta le cellule a disintossicarsi dalle tossine nocive e quindi a proteggere dalla malattia del fegato grasso.

Nutrienti benefici per la salute del cervello nelle uova:

• Colina

Elemento costitutivo del neurotrasmettitore acetilcolina

Partecipa alla costruzione della guaina mielinica attorno alle cellule cerebrali

Particolarmente importante per il cosiddetto potenziamento a lungo termine (LTP) nell’ippocampo, che è altamente legato alla memoria e alle capacità di apprendimento

• Luteina (nel tuorlo)

Famoso antiossidante presente nella macula dell’occhio e nel carotenoide dominante nel cervello

Livelli più elevati di luteina sono collegati a prestazioni cognitive più accurate con meno sforzo

Sulla base di diversi studi, i livelli di luteina / zeaxantina sono anche collegati a una migliore funzione cognitiva nei pazienti con malattia di Alzheimer (AD)

Le uova sono anche abbondanti di vitamine B6, B12 e B9, che sono collegate a migliori livelli di energia e perdita neurale più lenta e declino cognitivo nella vecchiaia.

Un uovo sodo contiene 150 mg di colina, che è circa il 30% della raccomandazione giornaliera di colina. Il tuorlo d’uovo è meglio lasciarlo crudo o solo leggermente cotto poiché il riscaldamento distrugge alcune delle xantofille sane come la luteina. Acquista uova fresche locali quando possibile. Le uova biologiche contengono più vitamine di quelle non biologiche. Quando il tuorlo è giallo vivo, è più ricco di caroteni e vitamine liposolubili

2-Verdure a foglia verde scuro e verdure selvatiche

Le verdure a foglia verde scure sono parte integrante di una dieta che supporta la funzione cerebrale ottimale e la salute generale. Di solito più il colore è scuro, più vitamine, minerali, fitonutrienti e antiossidanti contiene il verde a foglia. Le verdure selvatiche sono più resistenti delle piante coltivate. Significa che possono sopravvivere meglio in condizioni di crescita avverse e contengono più antiossidanti, vitamine e oligoelementi. Sono anche privi di pesticidi. Ad esempio, l’ortica selvatica contiene cinque volte più ferro degli spinaci coltivati.

Insalata finlandese di erbe selvatiche.

Il foraggiamento è un termine che si riferisce alla ricerca di cibi selvatici dalla natura. È un ottimo modo per trovare erbe e piante sane e nutrienti per sostenere la salute del cervello, nonché per connettersi con la natura, rilassarsi e recuperare.

Nutrienti benefici per la salute del cervello nelle verdure a foglia verde scuro:

Vitamine A e C

La vitamina A mantiene la plasticità neuronale e la funzione cognitiva nell’età adulta

La vitamina C contribuisce a costruire neuroni, neurotrasmettitori e lo strato protettivo di mielina attorno ai neuroni. È anche importante per l’equilibrio dei neurotrasmettitori come la conversione del triptofano in serotonina. I livelli di vitamina C sono correlati con le prestazioni nei test cognitivi, in particolare quelli che misurano il declino cognitivo.

Vitamina K, β-carotene, nitrati, folato (vitamina B9), kaempferol, flavonoidi e α-tocoferolo (una forma di vitamina E)

Luteina, che è collegata a una migliore cognizione e velocità di elaborazione

Un’ampia meta-analisi del 2017 ha confermato che il consumo di verdure, come le verdure a foglia verde, protegge dal deterioramento cognitivo e dalla demenza. Uno studio pubblicato su Neurology nel 2018 ha rilevato che mangiare almeno una porzione (mezza tazza cotta o una tazza cruda) di verdure a foglia verde ogni giorno era associata a un declino più lento della funzione cerebrale.

3-Cioccolato fondente e crudo

Il cacao è l’ingrediente chiave del cioccolato. Grazie ai suoi potenti ingredienti, il cioccolato è anche conosciuto come una “droga dell’amore” che può metaforicamente aprire il cuore, diminuire lo stress e aumentare la felicità.

Il cioccolato è stato anche usato dal XVI secolo all’inizio del XX secolo come medicinale per alleviare molti tipi di sintomi che vanno dalla stanchezza ai problemi digestivi. Il termine cioccolato deriva dalla parola azteca xocolatl, che significa “acqua amara”. Il cioccolato è stato consumato almeno dal 460 d.C. a base di fagioli dell’albero di cacao Theobroma originario dell’America centrale e del Sud America settentrionale.

Il cioccolato al latte commerciale non è un alimento per la mente ottimale. Il cioccolato commerciale spesso contiene solo bassi livelli di cacao e altri ingredienti come zucchero, latte e persino glutine. Recentemente un’opzione più sana (cioccolato crudo), è diventata un’alternativa popolare per i prodotti commerciali di cioccolato. Il cioccolato grezzo è composto (principalmente) da fave di cacao non tostate, burro di cacao (olio di teobroma) e bassi livelli di dolcificante diverso dallo zucchero bianco (come stevia, zucchero di canna, zucchero di cocco, xilitolo o lucuma).

Nutrienti benefici per la salute del cervello nel cioccolato fondente e crudo:

Il cacao è ricco di flavonoidi bioattivi che sono collegati a vari benefici per la salute attraverso la loro elevata capacità antiossidante e l’effetto benefico sulla segnalazione cellulare nel cervello, che può migliorare la velocità di pensiero, la memoria, la funzione cognitiva e proteggere il cervello dall’infiammazione e dalla demenza

I flavonoidi dietetici e gli antiossidanti presenti nel cioccolato fondente sono collegati a una memoria migliorata e al rallentamento del declino mentale nella vecchiaia – in alcuni studi, il cacao è anche indicato come nutraceutico (cioè un prodotto alimentare che mostra benefici extra per la salute come prevenire una malattia)

Il cacao contiene metilxantine come teobromina e caffeina, che sono stimolanti e possono aumentare la vigilanza, i tempi di reazione e le funzioni psicomotorie soprattutto in uno stato di stanchezza o dopo una privazione del sonno

Altri ingredienti benefici del cacao sono:

Beta-feniletilamina (PEA), che agisce come un neurotrasmettitore (una traccia di ammina) nel cervello in modo molto simile a dopamina e serotonina che mediano effetti di miglioramento dell’umore simili agli effetti di un corridore

Anandamide, un cannabinoide e un neurotrasmettitore che colpisce il sistema endocannabinoide nel cervello

Scegli cioccolato crudo di alta qualità (cacao) quando possibile con almeno il 70% di contenuto di cacao. Questo assicura un basso contenuto di zuccheri e un alto contenuto di antiossidanti nel prodotto. Come regola generale, controlla sempre che il cacao / cacao sia il primo ingrediente nella lista degli ingredienti. Usa cioccolato biologico monorigine per evitare dolcificanti artificiali e sostanze chimiche aggiunte.

4-Acidi grassi omega-3 polinsaturi (PUFA omega-3)

Le Dietary Guidelines for Americans (2015) raccomandano il consumo di 8 once di pesce a settimana. Il pesce è ricco di acidi grassi essenziali sani, oligoelementi, vitamine e aminoacidi. Il pesce è anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 e vitamina D. Il pesce selvatico ha un livello più alto di omega-3 e più oligoelementi e vitamine rispetto ai pesci d’allevamento. L’olio di pesce e l’olio di fegato di pesce sono raccomandati per le persone che non mangiano abbastanza pesce grasso. Pesce e altri frutti di mare contengono acidi grassi omega-3 a catena lunga polinsaturi (PUFA). I più importanti di questi acidi grassi sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Rispetto ad altri organi del corpo umano, i più alti contenuti di DHA si trovano negli occhi (60%) e nel cervello (40%). Negli occhi, il DHA si trova nella retina dove contribuisce alla visione. Nel cervello, il DHA si trova principalmente nella materia grigia, dove ha un ruolo importante nella segnalazione cellulare (ad esempio velocità di pensiero, neuroprotezione e memoria). Quasi la metà del peso della membrana delle cellule nervose è DHA.

Benefici per il cervello degli acidi grassi omega-3 a catena lunga:

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga migliorano l’umore, aumentano l’attenzione e in generale migliorano le funzioni cognitive

Una maggiore assunzione di omega-3 (EPA e DHA) è anche collegata a una migliore memoria, funzionamento esecutivo e motivazione

La privazione di omega-3 è legata a malattie mentali (come la depressione) e una memoria e cognizione più povere

Gli Omega-3 sono necessari per il buon funzionamento dei sistemi neurotrasmettitori

Buone fonti di EPA e DHA sono ad esempio:

Pesce grasso selvatico, come (basato sul database alimentare Fineli):

Sgombro (1480 mg di EPA e 3350 mg di DHA per 100 g)

Salmone (900 mg di EPA e 2620 mg di DHA per 100 g)

Aringa (1032 mg di EPA e 1036 mg di DHA per 100 g)

Sardine (515 mg di EPA e 965 mg di DHA per 100 g)

Uova di pesce (media di 606 mg di EPA e 1248 mg di DHA per 100 g)

Olio di fegato di merluzzo di alta qualità ed ecologico

Olio di pesce di alta qualità ed ecologico

Olio di krill di alta qualità

Olio di alghe di alta qualità (consigliato per i vegani)

5-Mirtilli

I mirtilli, chiamati anche mirtilli highbush, sono originari degli americani. Normalmente sono piantati e crescono ad un’altezza di 6-8 piedi. I mirtilli, chiamati anche mirtilli a mandorla, crescono naturalmente nelle brughiere, nei prati e nelle umide foreste di conifere. Sono più piccoli e più scuri dei mirtilli e hanno una lunga storia nella dieta umana. Uno studio del 2018 ha rilevato che i mirtilli selvatici contengono un contenuto più elevato di oligoelementi come calcio, sodio, magnesio, manganese e zinco rispetto alle bacche coltivate ad alto fusto.

L’ampia gamma di composti vegetali bioattivi presenti nei mirtilli e nei mirtilli ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e antimicrobiche. Nel cervello, sembrano proteggere i neuroni dall’invecchiamento e migliorare la segnalazione cellulare e la cognizione. I composti includono flavonoli, tannini, ellagitannini e composti fenolici e, soprattutto, quantità elevate di antociani, che conferiscono alle bacche il loro colore blu scuro (quasi nero).

Bain benefici del consumo di mirtilli e mirtilli:

Ricco di vitamine, flavonoidi, antocianine (il pigmento di colore blu scuro e viola) e altri importanti polifenoli e sostanze fitochimiche come il resveratrolo

I polifenoli nelle bacche interagiscono direttamente con i neuroni che invecchiano, abbassando il loro processo di invecchiamento e migliorando la funzione cognitiva

Il consumo frequente di mirtilli e mirtilli è particolarmente benefico per la cognizione a causa dei loro effetti cumulativi

L’antocianina, un potente antiossidante delle bacche (che conferisce loro il colore blu), può attraversare la barriera emato-encefalica e influenzare direttamente aree cerebrali importanti per l’apprendimento e la memoria

Raccogli i mirtilli selvatici dalla foresta durante la stagione del raccolto. Quando possibile, scegli i mirtilli piuttosto che i mirtilli perché contengono più sostanze nutritive e meno zucchero. Cerca bacche sode, secche, carnose e dalla buccia liscia, con una fioritura superficiale argentea

7-Trigliceridi a catena media (olio MCT), acido caprilico (C8) e chetoni esogeni

I trigliceridi a catena media (MCT) sono una classe di grassi alimentari (cioè acidi grassi) che hanno 6-10 atomi di carbonio. Si trovano in alimenti come l’olio di cocco e l’olio di palma. Dopo averli mangiati, viaggiano verso i mitocondri delle cellule, dove vengono convertiti in chetoni, un tipo di combustibile, che le cellule possono quindi utilizzare per la produzione di energia. È stato dimostrato che i chetoni apportano benefici diretti e indiretti alla cognizione, alla funzione dei mitocondri e ai livelli dei neurotrasmettitori, oltre ad alleviare i sintomi dell’epilessia e migliorare la salute mentale. Gli MCT differiscono dagli altri grassi (come l’olio d’oliva o l’olio di pesce) in base al numero di atomi di carbonio che hanno nella loro struttura chimica.

Rispetto agli acidi grassi a catena lunga, gli MCT vengono assorbiti meglio e più velocemente dalla vena porta e quindi possono essere utilizzati rapidamente come energia (vedi immagine). Gli MCT possono anche spostarsi nei mitocondri senza carnitina, necessaria per fornire acidi grassi a catena lunga nei mitocondri. Gli MCT possono attraversare la barriera emato-encefalica e le cellule cerebrali possono convertirli in corpi chetonici. Questo modo rapido di produrre energia sembra anche lasciare meno rifiuti metabolici nelle cellule cerebrali rispetto alla combustione del glucosio. È stato anche dimostrato che gli MCT migliorano la funzione dei mitocondri nelle cellule cerebrali.

Benefici per il cervello dell’aggiunta di chetoni nella dieta:

Gli MCT bypassano il sistema digestivo e viaggiano direttamente al fegato. Nel fegato, vengono scomposti in corpi chetonici che le cellule possono utilizzare come fonte immediata di energia. Questo può essere utile quando hai bisogno di una rapida carica di energia per pensare e apprendere.

Rispetto alla combustione del glucosio, l’utilizzo di chetoni come fonte di energia produce meno rifiuti biologici (radicali liberi) nelle cellule cerebrali. Questo protegge il cervello dall’infiammazione poiché nelle cellule si formano meno tossine.

Gli MCT riducono i sintomi dell’epilessia diminuendo l’eccessiva attivazione delle cellule cerebrali. Inoltre, è stato riscontrato che un corpo acetone chetone ha un effetto anticonvulsivante nei modelli animali.

La dieta chetogenica (KD) ha dimostrato di aumentare i principali livelli di glutatione antiossidante nell’ippocampo: quest’area è importante per la memoria e l’apprendimento.

Le migliori fonti di MCT e chetoni:

Olio MCT (C8 e C10)

L’acido caprilico (C8), se non convertito in chetoni nel fegato, può viaggiare nel cervello ed essere convertito in chetoni dalle cellule cerebrali chiamate cellule gliali

L’acido caprico (C10) viaggia direttamente nel fegato per essere convertito in chetoni

Olio di cocco extra vergine (fino al 65% dell’olio di cocco è composto da MCT)

Chetoni esogeni (una fonte di corpi chetonici puri)

Sali chetonici:

Acido beta-idrossibutirrico (βHB)

Questi sono chetoni legati chimicamente a un sale (potassio, calcio o magnesio) e sono abbastanza facili da usare sotto forma di polvere. Sul mercato esistono molti tipi diversi di sali chetonici e sono stati anche ampiamente studiati.

Esteri chetonici:

Si tratta di corpi chetonici esterificati liquidi, utilizzati ad esempio nello sport per migliorare le prestazioni. Gli esteri chetonici sono utilizzati in particolare negli studi scientifici: il mercato dei beni di consumo a questo proposito è piuttosto piccolo.

D-Beta idrossibutirrato

7. Verdure crocifere e germogli di broccoli (alimenti ricchi di sulforafano)

Le crocifere sono una varietà diffusa di ortaggi che appartengono alla famiglia delle Brassicaceae. Le verdure crocifere più conosciute sono broccoli, cavolfiori, cavoli, bok choy, cavoletti di Bruxelles e cavoli. Le verdure crocifere, in particolare i germogli di broccoli, contengono un composto chiamato glucorafanina, che è un precursore di un sano sulforafano fitochimico (SFN). Le verdure crocifere, in generale, contengono anche altri composti ricchi di zolfo chiamati glucosinolati, che hanno proprietà antitumorali. Le verdure crocifere sono anche ricche di vitamine K e C, nonché di folati, selenio, calcio, potassio, carotenoidi e fibre.

Benefici per il cervello del consumo di verdure crocifere (in particolare germogli di broccoli):

Il sulforafano regola l’espressione di oltre 200 geni (percorso Nrf2). Molti di questi geni sono collegati alla neuroprotezione, all’umore e al comportamento sociale.

Uno studio su persone sane ha scoperto che un’integrazione di 7 giorni con sulforafano aumenta i livelli di glutatione nel sangue. Ciò era correlato ai livelli di glutatione nell’ippocampo.

In uno studio, il sulforafano ha aumentato i meccanismi protettivi (autofagia, in particolare) nel cervello umano, mostrando neuroprotezione

Negli esseri umani, è stato dimostrato che il sulforafano riduce i biomarcatori legati all’infiammazione. Questo può migliorare l’umore e la cognizione.

I germogli di broccoli sono la fonte alimentare più ricca di glucorafanina (un precursore del sulforafano). Contengono fino a 100 volte più glucorafanina dei broccoli maturi. Gli studi hanno utilizzato dosaggi di circa 9–60 mg di sulforafano estratto che si trova in circa 7–140 g di germogli di broccoli freschi. Aumenta la biodisponibilità del sulforafano aggiungendo semi di senape o senape in polvere ai tuoi pasti. Contengono mirosinasi, che aumenta la disponibilità di sulforafano, soprattutto nelle verdure cotte.

8. Curcuma (curcumina)

La curcuma è una pianta a radice popolare che cresce principalmente in Asia. È anche chiamata la spezia d’oro o il sale della vita. La curcuma è stata utilizzata in India per migliaia di anni sia come spezia che come medicinale, tuttavia, le sue proprietà medicinali non sono state studiate fino alla fine del 20 ° secolo in Occidente.

Esistono centinaia di studi che mostrano i numerosi effetti sulla salute della curcuma. È stato dimostrato che migliora il sistema immunitario, aiuta le cellule a combattere lo stress ossidativo, aumenta la longevità e stimola la crescita delle cellule cerebrali. Ha anche notevoli effetti antinfiammatori, antiossidanti, antitumorali, anti età e di potenziamento del fattore di crescita derivato dal cervello (ad es.BDNF).

L’ingrediente più studiato nella curcuma è un composto di colore giallo chiamato curcumina, che deriva dai rizomi (radici) della pianta della curcuma. La curcumina può attraversare la barriera emato-encefalica e promuovere la salute delle cellule cerebrali in molti modi. La curcumina contiene sostanze benefiche chiamate curcuminoidi. Nella maggior parte degli integratori alimentari ci sono tre forme principali di curcuminoidi: curcumina (77%), demetossicurcumina (17%) e bisdemetossicurcumina (6%).

La biodisponibilità della curcumina può essere aumentata dalla piperina che si trova nel pepe nero. La ricerca suggerisce che la piperina può aumentare l’assorbimento della curcumina anche del 2000% inibendo la via della glucuronidazione del fegato. Il problema con la piperina, tuttavia, è il fatto che aumenta anche l’assorbimento di sostanze indesiderate come sostanze chimiche e tossine. Pertanto la purezza della radice di curcuma o del supplemento di curcumina è della massima importanza.

Esistono molti altri metodi per garantire un assorbimento ottimale della curcumina come: l’uso di adiuvanti, curcumina liposomiale, nanoparticelle di curcumina, complessi fosfolipidici di curcumina, curcumina riformulata con vari oli, coniugazione di profarmaci di curcumina e collegamento della curcumina con polietilenglicole.

Benefici per il cervello dell’uso della curcuma negli alimenti e della curcumina come integratore:

Una recente revisione ha concluso che la curcumina può avere un potenziale ruolo terapeutico nelle malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, la malattia di Huntington e la sclerosi multipla, soprattutto quando è resa più biodisponibile nel corpo umano:

È stato dimostrato che l’incapsulamento della curcumina in nanoparticelle aumenta la biodisponibilità della curcumina nelle aree cerebrali importanti per la memoria e migliora i sintomi dei disturbi del sistema nervoso centrale

La curcumina protegge il cervello dall’infiammazione modulando la funzione di attivazione delle cellule microgliali nel cervello. Le cellule microgliali sono cellule immunitarie innate nel cervello e in tutto il sistema nervoso centrale (SNC).

I risultati degli studi clinici pubblicati, sebbene in qualche modo contrastanti, continuano a mostrare risultati promettenti per l’uso della curcumina come agente terapeutico per il trattamento e la prevenzione delle malattie della memoria e del declino cognitivo

In ampie meta-analisi e revisioni, la curcumina ha dimostrato di migliorare l’umore e la motivazione (riducendo i sintomi di depressione e ansia) ed essere un trattamento alternativo efficace nei disturbi dell’umore

Secondo un’ampia meta-analisi e revisione sistematica, la curcumina aumenta la produzione di BDNF e aumenta significativamente i livelli sierici di BDNF sia negli uomini che nelle donne

Il contenuto di curcumina (2-9%, in media 3,14%) della curcuma dipende dalla sua origine e soprattutto dalla fertilità del suolo. Anche le condizioni climatiche hanno un impatto significativo sul contenuto di curcumina della radice di curcuma. Acquista solo fonti di curcumina affidabili e ricercate in laboratorio e usa la curcuma come spezia da fonti e marchi tracciabili e affidabili. BCM-95 (ora si chiama Curcugreen) e Meriva-SR, ad esempio, sono formule di curcumina altamente biodisponibili e altamente documentate, sicure ed efficaci. Secondo il produttore (Thorne), Meriva-SR è la curcumina più clinicamente studiata sul mercato. Esistono diversi altri complessi di curcumina brevettati per aumentare la sua biodisponibilità: la più alta biodisponibilità (rispetto alla curcumina non potenziata) è stata osservata con NovaSol (185 volte), CurcuWin (136 volte), LongVida (100 volte) e Cavacurmin (85 volte) .

9. Avocado

L’avocado è il frutto dell’albero dell’avocado (lat. Persea americana) originario del Messico, dell’America centrale o del Sud America. Gli avocado sono stati utilizzati nella fitoterapia tradizionale per il trattamento di varie malattie come ipertensione, mal di stomaco, diarrea e diabete.

L’avocado è un frutto piuttosto originale: non contiene carboidrati, ma principalmente grassi, vitamine, minerali e fibre. Nel complesso, è un alimento molto nutriente. Gli avocado variano in forma, colore, consistenza e sapore. Possono pesare ovunque da 200 grammi a quasi 1,5 kg. L’avocado Hass contiene circa 136 g di frutta commestibile di consistenza cremosa e liscia ricoperta da una buccia spessa e scoscesa di colore verde scuro o nerastra. I semi di avocado e la buccia costituiscono circa un terzo del peso totale del frutto intero.

La metà di un avocado è composta da quanto segue: fibra alimentare (4,6 g), zucchero totale (0,2 g), potassio (345 mg), sodio (5,5 mg), magnesio (19,5 mg), rame (0,12 mg), calcio ( 9,0 mg), vitamina A (5,0 μg RAE), vitamina C (6,0 mg), vitamina E (1,3 mg), vitamina K1 (14 μg), folato (60 mg), vitamina B-6 (0,2 mg), niacina ( 1,3 mg), acido pantotenico (1,0 mg), riboflavina (0,1 mg), colina (10 mg), luteina / zeaxantina (185 μg), criptoxantina (18,5 μg), fitosteroli (57 mg), abbondanti acidi grassi monoinsaturi (6,7 g / 71% del contenuto totale di grassi) e 114 kcal di energia. Contiene anche piccole quantità di zinco, ferro e manganese.

Benefici per il cervello del consumo regolare di avocado:

Le elevate quantità di vari fitochimici e antiossidanti negli avocado funzionano come neuroprotettori nel cervello proteggendo dai danni neuronali causati in particolare dallo stress ossidativo

È stato dimostrato che mangiare un avocado medio al giorno dopo sei mesi aumenta la luteina neurale e migliora la funzione cognitiva come una migliore memoria di lavoro spaziale e problemi di efficienza che si avvicinano

L’avocado è ricco di zeaxantina e luteina, che sono correlati a una migliore funzione cognitiva negli anziani

Un’alta concentrazione di carotenoidi retinici (come la luteina e la zeaxantina, ricchi di avocado) è associata a una migliore attenzione, memoria di lavoro, elaborazione del contesto, funzionamento esecutivo e velocità di elaborazione

Preferisci gli avocado biologici quando possibile. Tuttavia, a causa della loro buccia spessa e protettiva, gli avocado in genere non contengono pesticidi o altre sostanze chimiche dannose all’interno della loro pelle. Risciacquare e staccare la pelle dell’avocado per evitare batteri e pesticidi nocivi (sciacquare e sbucciare anche se hai usato avocado biologici) e rimuovere il seme.

10. Olio extravergine di oliva (EVOO)

L’olio d’oliva è il principale prodotto degli ulivi (lat. Olea europaea). Gli ulivi sono coltivati ​​in tutto il mondo, ma l’area mediterranea con le sue estati secche e gli inverni miti offre agli alberi il clima migliore per una crescita e una raccolta ottimali. L’olio extravergine di oliva (EVOO) è un elemento chiave nella dieta mediterranea per la sua utilità in una grande varietà di cibi e cotture diverse e, naturalmente, per il suo gusto delizioso.

La dieta mediterranea è ampiamente associata a una minore incidenza di malattie cronico degenerative e ad una maggiore aspettativa di vita. Questi effetti benefici sulla salute sono in parte dovuti al contenuto di EVOO di componenti idrofili come i polifenoli (idrossitirosolo, tirosolo e oleocantale, in particolare), che sono noti per la loro notevole attività antiossidante e antinfiammatoria. I notevoli effetti sulla salute del consumo di una dieta mediterranea tradizionale sono stati segnalati per la prima volta nel Seven Countries Study e questi risultati sono stati successivamente osservati in ulteriori indagini.

Puoi leggere ulteriori informazioni sugli effetti generali sulla salute dell’olio d’oliva dal capitolo sulla nutrizione del Manuale Biohacker.

Benefici per il cervello del consumo regolare di olio extravergine di oliva:

L’olio extravergine di oliva contiene molti antiossidanti (come i polifenoli) che sono antinfiammatori e funzionano come antiossidanti. La maggior parte dei grassi nell’olio d’oliva è monoinsaturo (principalmente acido oleico, 73%), noto per i suoi effetti benefici a tutto tondo sull’organismo.

Gli alimenti ricchi di polifenoli (soprattutto olio d’oliva) nella Dieta Mediterranea sono associati a una migliore funzione cognitiva nei soggetti anziani ad alto rischio cardiovascolare

I composti polifenolici in EVOO proteggono la microglia (prima linea di difesa nel cervello) dalla neuroinfiammazione

Un intervento con la dieta mediterranea ricca di EVOO è associato a una migliore cognizione, specialmente attraverso la fluidità e le attività di memoria. I partecipanti avevano anche meno MCI rispetto ai controlli (una dieta a basso contenuto di grassi) dopo 6,5 anni di intervento nutrizionale.

È stato dimostrato che la sostituzione degli oli vegetali dietetici (come gli oli di girasole, soia e colza) con olio extravergine di oliva protegge il cervello soprattutto nella popolazione anziana.

Nella popolazione anziana, una dieta mediterranea integrata con EVOO è associata a una migliore funzione cognitiva rispetto alla dieta di controllo (una tipica dieta occidentale con basso contenuto di grassi complessivo)

Acquistare, conservare e utilizzare olio extravergine di oliva:

L’olio d’oliva di alta qualità viene prodotto raccogliendo e selezionando le olive a mano

Le olive vengono molite entro 18 ore dalla raccolta

La frangitura avviene ad una temperatura inferiore a 27 ° C (80 ° F), trattenendo tutti gli antiossidanti naturali delle olive

Scegli sempre l’olio extravergine di oliva (EVOO): ha un colore più scuro, un gusto più intenso e un contenuto di polifenoli molto più elevato rispetto ad altri oli di oliva

Quando acquisti l’olio d’oliva, assicurati che sia in una bottiglia di vetro scuro

La frittura con olio extravergine di oliva produce la minor quantità di HCA (ammine eterocicliche) nocive rispetto ad altri oli come l’olio di colza

L’olio d’oliva ha un punto di fumo moderatamente alto (190–207 ° C o 374–405 ° F), il che significa che è adatto per la maggior parte delle fritture con temperature moderate

L’olio d’oliva contiene principalmente acidi grassi monoinsaturi (70-75%), che sono ampiamente resistenti al calore. L’olio d’oliva contiene anche pochissimi grassi polinsaturi, che d’altra parte si ossidano facilmente.

Gli antiossidanti di EVOO proteggono anche l’olio dal calore e dall’ossidazione anche in condizioni di frittura profonda

Conclusione

Il cervello è il seme della tua energia, delle tue emozioni e del tuo comportamento. Il potenziale per migliorare il tuo umore, produttività e livelli di energia risiede nei segnali positivi che nutri il tuo corpo e la tua mente ogni giorno. La scienza ha rivelato collegamenti generali tra nutrizione e funzione cerebrale.

Una dieta sana e ricca di solito equivale a un cervello sano. In questo articolo, abbiamo esaminato i 10 migliori alimenti per la funzione cerebrale, che puoi facilmente aggiungere alla tua dieta. Effetti ancora migliori per il cervello vengono raccolti quando si sostituiscono cibi infiammatori e nocivi con questi veri supercibi anti-infiammatori e stimolanti per il cervello. Ad esempio, sostituire un latte zuccherato mattutino con un’opzione senza zucchero e latticini o gustare un frullato verde quotidiano. Dopo aver effettuato uno scambio salutare o aggiunto qualcosa di nutriente alla tua dieta, è facile implementare gradualmente più passaggi a beneficio di te e del tuo cervello.

Il cervello è un organo di straordinaria flessibilità ed è progettato per ricablare. Pertanto, dai al tuo corpo e alla tua mente la possibilità di provare nuove abitudini alimentari anche se ci vuole un po ‘di tempo. A poco a poco, le abitudini che all’inizio sembravano faticose, diventeranno la tua nuova normalità. Quando noti che costruire nuove abitudini è possibile e il tuo cervello si ricablerà e diventerà più sano, potresti anche sbloccare altre potenzialità in te stesso, come la creatività intensificata.